Cómo usar el rodillo para bicicletas en tu entrenamiento

Usar rodillos para entrenar ciclismo en interiores puede parecer una idea no muy atractiva, que muchos sólo la consideran una opción para aquellos días en que el clima es inclemente; para ciclistas que se recuperan de una lesión o, para soltar las piernas.

Sin embargo, entrenar bajo techo usando rodillos o entrenador para bicicleta tiene otras ventajas, que hacerlo en exteriores no nos permite tan fácilmente.

Y aunque no creo que los cilindros y entrenadores puedan sustituir la bonanza de la carretera y la agradable sensación del aire en la cara. Entrenar con rodillos bajo techo es algo común, que incluso muchos entrenadores recomiendan para eliminar las variables no deseadas y aplicar entrenamientos más específicos.

Foto: Tacx

Qué son los entrenadores y rodillos para bicicleta

Si prefieres entrenar ciclismo en interiores o, has decidido probar el entrenamiento bajo techo debes saber que hay dos opciones básicas:

Una es el entrenador de soporte o bike trainer y la segunda son los rodillos o bike rollers. Ambos parten del mismo principio de sustituir el rodar sobre el pavimento y a hacerlo bajo techo, pero cada uno presenta sus particularidades, así como diferentes niveles de resistencia, formas de obtener el equilibrio y accesorios para afinar la experiencia.

Pero básicamente encontramos que en el entrenador de soporte habrá dos grupos: uno serán aquellos en los que la llanta de la bicicleta no sea retirada, pero sí esté sujeta al entrenador y el otro grupo -que es más moderno- en los que tendrás que desmontar la rueda trasera de tu bicicleta para sujetarla directamente a la estructura del entrenador, lo que te dará un mayor control de tus entrenamientos y equilibrio sobre la bicicleta.

En los rodillos, la sensación de rodar por pavimento es más realista, pues aquí la bicicleta no está sujeta y tienes que obtener por ti mismo el equilibrio, lo que los hacen un poco más complejos de dominar, pero que con unas cuantas horas sobre ellos estoy seguro que lo lograras sin mayor contratiempo.

Ambos cuentan con diferentes modelos y diferentes funciones que más adelante iremos conociendo.

Foto: Profimedia, Alamy

Beneficios del rodillo y entrenador para bicicletas

Los entrenadores de soporte y los rodillos además de evitarnos padecer el mal clima tienen una serie de utilidades como sistemas de entrenamiento más eficaces tanto para adelgazar como para hacer series y trabajo específico de cadencia; recuperación; velocidad; potencia; frecuencias cardiacas, con las cuales cualquier ciclista que quiera incursionar en esta forma de entrenamiento se puede beneficiar.

Entrenar en un ambiente controlado

Olvídate del frío, el calor, la lluvia y cualquier otro inconveniente del clima, además que podrás entrenarte sin preocuparte del tráfico e incluso de otros ciclistas.

Si bien en un entrenador de soporte para bicicleta no puedes pedalear teniendo en cuenta la gestión del terreno: trabajar una curva, etc., no significa que el entrenador sea una herramienta limitada. Todo lo contrario, el entrenador es una herramienta con la que puedes obtener diversas opciones para tu entrenamiento. Aquí están algunas de ellas.

Entrenamiento efectivo en un ambiente controlado: el entrenamiento a intervalos específicos se vuelve altamente efectivo sin las variables naturales del terreno del exterior. Con él, tienes un entorno controlado para fijar intervalos específicos, sin ningún efecto de inercia. Es por ello que puedo asegurarte que en él podrás disfrutar de escaladas al hacer repeticiones de bajas rpm.

Trazo y postura del pedal

Sin el requisito de manejar tu bicicleta alrededor del tráfico, el terreno y otros ciclistas, el entrenador proporciona un entorno óptimo para trabajar en tu golpe de pedal y mantener la postura correcta, asegurándote que mantendrás una postura óptima desde el minuto uno y hasta el final de tu sesión de entrenamiento.  

Tu postura sobre los pedales puede parecer no tener importancias, sin embargo la tiene, pues así obtendrás mayor potencia en cada pedaleada y aprenderás a conducir bien a pesar de la fatiga, situaciones que, conforme te entrenes podrás extender hasta el día de tu carrera.

Foto: Wahoo

Especificidad de los intervalos

En ocasiones puede ser un desafío encontrar el terreno adecuado para entrenar intervalos, pero el entrenador te ofrece intervalos inmediatos y controlables en los que puedes imitar los esfuerzos sostenidos para entrenar sin la limitante del terreno y así entrenar intervalos de velocidad, alternos y de potencia. Ofreciendote todas las opciones: umbral de lactato; picos de aceleración y potencia.

Entrenamiento que ahorra tiempo

Muchos ciclistas tienen que lidiar con el tiempo limitado y con oportunidades limitadas para salir y montar durante los días de la semana laboral. Un entrenador de bicicletas para interiores te facilita el realizar tu entrenamiento en el momento y lugar con el que cuentes.

No obstante que ambos sistemas (entrenador y rodillos) ofrecen las mismas ventajas, yo en lo personal encuentro en los rodillos una característica que puede interesarte.

El equilibrio es uno de los mejores atributos de los rodillos. Si deseas o necesita trabajar en tu forma y eficiencia de pedaleo mientras mantienes una línea recta, los rodillos son una buena opción. Pues  tu cuerpo y mente siempre estarán alertas cuando estés sobre los rodillos, incluso durante esfuerzos ligeros o en recorridos de recuperación activos. Sin embargo también puedes hacer coincidir los rodillos con un soporte de horquilla (tijera) para obtener mayor estabilidad.

Foto: DC Rainmaker

Tipos de rodillos para bicicleta

Estos utilizan tres tambores, uno debajo de la rueda delantera y dos por debajo de la rueda trasera, sobre los cuales las llantas descansan y giran mientras se conduce.

La fuerza centrífuga de las ruedas que giran te mantiene equilibrado al igual que cuando pedaleas por la carreteras o caminos.

Montar sobre los rodillos requiere un poco de práctica, ya que requiere equilibrio y mucho enfoque para mantenerte erguido, pero una vez que te has adaptado, es bastante fácil y mucho más divertido que montar en el entrenador de soporte, que éste no requiere mucha atención por parte del ciclista.

Rodillos de resistencia

Los rodillos vienen en una variedad de tamaños de tambores que dictan cuánta resistencia hay en la rueda trasera. Cuanto más pequeño es el tambor, mayor es la resistencia. Sin embargo, algunos rodillos vienen con resistencias en forma de imanes que se puede agregar al lado de uno de los tambores.

Foto: British Cycling

Rodillos de movimiento libre

Por mucho, el dispositivo más divertido para montar en interiores son los rodillos de movimiento libre, éstos están unidos a un soporte que les permite deslizarse hacia adelante y hacia atrás con el pedaleo a través de los cojinetes.

Los rodillos de movimiento libre permiten que la bicicleta se mueva no solo de un lado a otro  mientras pedaleas, sino también hacia adelante y hacia atrás, lo que te permite ponerte de pie sobre los pedales con toda naturalidad e, inclusos, salir de ellos mientras pedaleas, pero cuidado, esto hazlo sólo cuando tengas más experiencia.  

En ellos es fácil sentirse como si estuviera rodando por la carretera. También tienen resistencia variable con un imán unido a uno de los tambores o cilindros.

Foto: Road Cycling Uk

Entrenador para bicicleta con soporte

Como habíamos visto, un entrenador es un soporte que sostiene tu bicicleta  a través del eje trasero y tiene un eje que está presionado contra la resistencia de transferencia de la llanta.

Los entrenadores vienen en tres tipos principales que se diferencian uno del otro por la forma en que aplican resistencia a la rueda.

Entrenador de fluidos

Un adiestrador de fluidos usa -lo has adivinado-, un líquido (generalmente aceite) dentro de la turbina que está unida a un eje en el que la llanta se apoya para crear la resistencia.

Los entrenadores de fluidos aplican la resistencia más uniforme a la rueda mientras que también son relativamente silenciosos. El nivel de resistencia en un entrenador de fluidos aumenta de manera exponencial cuanto más se presiona.

Foto: Jetblack

Entrenador de viento o Turbo

Los entrenadores de viento usan un ventilador que está diseñado para atrapar el viento mientras gira para crear la resistencia.

Luego, esto se adjunta a un eje que descansa sobre la rueda trasera como el de un entrenador de fluidos.

Debido a que el ventilador está cortando el aire para crear resistencia, son ruidosos. Sin embargo, como el pedaleo estacionario o bajo techo puede ser bastante caluroso debido a la falta de viento en el cuerpo, los entrenadores de viento a menudo redirigen la brisa hacia ti, creando un efecto de enfriamiento.

El nivel de resistencia de los entrenadores de viento aumenta cuanto más fuerte se pedalea, pero no en la medida de los entrenadores de fluidos.

Foto: Tacx

Entrenador magnético

Los entrenadores magnéticos usan imanes para generar resistencia en el neumático de tu bicicleta. La mayoría de los entrenadores magnéticos tienen un ajuste que le permite variar el nivel de resistencia mientras pedaleas.

Los entrenadores magnéticos pueden variar ampliamente en la cantidad de resistencia que pueden proporcionar.

Foto: Kinetic

Entrenador sin ruedas

Un inconveniente para todos los entrenadores anteriores es que la resistencia se coloca directamente en la llanta de la bicicleta, lo que hace que el neumático o cubierta se desgaste rápidamente.

Algunos ciclistas usan llantas viejas que solo están montadas en su entrenador, pero si cambias frecuentemente entre la conducción bajo techo y al aire libre, cambiar una llanta todo el tiempo puede llegar a hacer tedioso. Afortunadamente, hay un nuevo estilo de entrenador que no usa directamente la rueda trasera de tu bicicleta.

Este tipo de entrenador tiene un casete que se adjunta al soporte en el que está sujeta tu bicicleta, y que proporciona la resistencia que tú mismo puedes ir cambiando mientras pedaleas en tu entrenamiento.

Los modelos más avanzados de este tipo inclusive vienen con software para que la experiencia sea más real, pues con el programa informático puedes competir con otros usuarios y experimentar virtualmente en cualquier tipo de terreno y zona geográfica sobre la tierra. Además de que puedes cuantificar una diversidad de variables.

Foto: Wahoo

Consejos básicos para un buen entrenamiento en rodillo o entrenador de soporte

Antes de empezar con tu sesión de entrenamiento bajo techo es importante que tengas presente una serie de consejos básicos que te van a permitir realizar la sesión más cómodamente.

La postura correcta

No porque estés en la comodidad significa que no vas a cuidar tu postura sobre la bicicleta.

Así que no hay excusa para andar con los codos bloqueados, los hombros tensos y las caderas rotadas en el sillín. Conduce como el jinete que quieres ser.

Con el entrenamiento indoor (bajo techo), tienes la oportunidad de comprender, apreciar y aplicar un pedaleo fluido y suave.

La habitación adecuada

Es importante realizar tu entrenamiento en un espacio adecuado para ello. Una habitación con una buena ventilación es el requisito indispensable para que el aire de la habitación vaya circulando y evitar que a los 20 minutos de estar en el adiestrador, el lugar huela a cueva de animal herido y con 3 o 5 grados más de temperatura.

La ventilación también es importante para no sudar tanto y ralentizar algo más el ritmo de deshidratación.

Foto: CycleOps

Hidratación correcta

Otro tema sumamente importante es el de la correcta hidratación del cuerpo. Las sesiones de rodillo o entrenador son prácticamente siempre bajo techo o indoor de modo que los ritmos de deshidratación y sudoración son mucho más elevados. Es importante hacer siempre tu entrenamiento con al menos 1 bidón de agua o sales minerales y lo ideal sería beber 0,5-0,75 litros de agua por cada hora de entrenamiento.

Toalla y equipamiento

Aunque pueda parecer poca cosa, cualquier sesión de entrenamiento  debería ir acompañada del correspondiente equipamiento. Además de los típicos complementos ciclistas (zapatillas, culote, cinta de pulsometro, etc) deberías incluir una toalla, tanto para ir secando el sudor de la frente como para evitar que el sudor caiga directamente encima del cuadro de tu bicicleta, pues el sudor es especialmente corrosivo con el tiempo.

Si te has decidido por los rodillos sin aseguramiento alguno, te recomiendo que en las primeras sesiones tengas cerca de ti una silla o algo firme del cual asirse para evitar una caída.

Entretenimiento

Con el fin de a hacer menos monótono tu entrenamiento indoor , puedes echar mano de la tecnología usando con toda confianza: audífonos con tu música preferida y sin importar el volumen, pues aquí no tienes que cuidarte de automóviles.

Así mismo puedes poner una pantalla o una tableta para disfrutar de tus videos favoritos, series, películas o ver alguna ronda ciclista profesional, eso tú lo decides.  Además, en el caso de que utilices software interactivo podrás visualizar todo desde una pantalla.

Para concluir, el beneficiarse  del entrenamiento bajo techo, es una buena idea que te ayudará mucho a ser un mejor ciclista en el exterior. Otro buen complemento para tu entrenamiento es realizar ejercicios para lograr piernas de acero y para fortalecer el torso.

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