Ciclistas en carrera

¿Qué tan rápido es rápido en la bicicleta?

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Mientras muchas personas son felices pedaleando a una velocidad moderada, algunas otras personas se enfocan en la velocidad. Especialmente cuando hablamos del ciclismo deportivo, en cualquiera de sus modalidades, no importa que tan rápido vayas, siempre querrás ir más rápido.

Pero, ¿cómo se puede ir más rápido en la bicicleta? La respuesta no es tan sencilla. La velocidad que puedes generar en tu bicicleta depende de varios factores:

  • Distancia total
  • Duración del recorrido
  • Tipo de terreno en el que se pedalea
  • Condiciones del clima
  • Pericia sobre la bicicleta
  • Condición física
  • Edad
  • Peso
  • La bicicleta
Joven en bici de ruta

Tabla de velocidades promedio

Partamos de la pregunta, ¿qué tan rápido es rápido en la bicicleta?

La siguiente tabla representa la velocidad promedio en una bicicleta de ruta tomando en cuenta las variables más comunes y basada en cómo se compara el desempeño de un ciclista profesional con uno promedio.

 Ciclista promedioCiclista profesional
Velocidad media en terreno plano 29km/h42km/h
Velocidad promedio en subida con 5% de inclinación 15km/h24km/h
Velocidad promedio en subida con 8% de inclinación 11km/h19km/h
Velocidad en un descenso 75-83km/h111-130km/h
Media de watts sostenibles durante 1 hora (FTP)200 watts415 watts
Sprint de 5 segundos53km/h – 700 watts65km/h -1250 watts
Tiempo medio para un gran fondo (160km) 5.5hrs.Menos de 4hrs.
Traslado urbano*

 

*Dato: ITDP

16.4 km/h, +/- 10km/h, por encima de la velocidad promedio de un automóvil en la Ciudad de México.N/A.

 

No les interesa ir rápido en la ciudad.

¿Cómo pedalear a mayor velocidad?

1. Enfoca el máximo esfuerzo en el tiempo correcto

Ciclista de ruta esforzandose

Los ciclistas más inteligentes saben exactamente cuándo atacar y cuándo ahorrar energía. Es mucho más eficiente calcular el tiempo de tus esfuerzos con la precisión de un científico de laboratorio y saber el momento oportuno para aplicar fuerza al pedaleo y obtener así la mejor velocidad promedio.

Es mejor invertir más energía en secciones más lentas o más difíciles que, cuando ya estás rodando rápido. Es mejor trabajar duro cuando estás luchando contra colinas o enfrentando viento en contra, que cuando estás acelerando a lo largo de una sección plana o cuesta abajo.

2. Aumenta tu cadencia

Puedes realizar sesiones de entrenamiento de 20 minutos en las que pedalea a una cadencia elevada. Los ejercicios de entrenamiento a una cadencia alta ayudan mantenerla de manera eficiente por tiempos más prolongados durante una competencia.

Cuando se genera una cadencia de alrededor de 90 rpm se puede mantener una mayor velocidad sin gastar tanta energía. Por otro lado si utilizas relaciones de velocidad demasiado altas, y por lo tanto pedaleas a una cadencia más baja, estarás utilizando más energía y disminuirás tu velocidad promedio en trayectos largos. Tanto como la dosificación de tu energía, también son dos factores importantes para mejorar tu escalada.

3. Optimiza tu aerodinámica

Ciclista en posición aerodinámica

Alrededor del 80% del esfuerzo de un ciclista se usa para combatir la resistencia del aire. Así que es realmente importante utilizar una postura que te dé una mejor aerodinámica. Una postura aerodinámica busca una espalda plana, los hombros encogidos y la cabeza en línea con tu espalda.

Es esencial entrenar regularmente en esta posición, también, para descubrir el equilibrio correcto entre funcionamiento y comodidad, y por favor, siempre usa casco en este tipo de maniobras.

4. Invierte dinero en el equipo adecuado

Pareja de ciclistas de ruta

Si bien no todos tenemos el dinero para invertir miles de dólares en la bicicleta, casco y demás equipamiento ultraligero y aerodinámico, si buscas mejorar tus tiempos habrá que invertirle.

Como mínimo se recomienda dedicar parte de tu presupuesto en un buen rodado y un buen ajuste o bike fit.

5. Aprende a sufrir rico

Sombra de ciclista de ruta

Es cierta la expresión “No pain no gain” (sin dolor no hay ganancia). Uno de los mejores ejercicios para la energía aeróbica es una sesión de umbral intermitente. Haces un minuto sobre tu umbral (el punto en el cual el lactato doloroso comienza a construir tus piernas) y luego dos minutos debajo de tu umbral.

Repite eso 10 veces en una sesión de 30 minutos, y desarrollarás tu sistema aeróbico para aumentar tu condición física. Ayudarás a tu cuerpo a tolerar el trabajar por encima de su umbral y poder pedalear más rápido. Además, entrenas tus piernas para eliminar el ácido láctico rápidamente durante los períodos de descanso para que pueda mantener esa velocidad.

En resumen, si quieres ir más rápido en tu bici entrena, consigue la mejor bicicleta que puedas, conduce tu bici con pericia y sigue entrenando. No existen fórmulas secretas, sino arduo y constante trabajo de entrenamiento.