Mantener una adecuada nutrición es esencial para conseguir un buen desempeño en la práctica del ciclismo. Ésta, nos permitirá no sólo mejorar nuestro rendimiento, sino también recuperarnos más rápido entre rodadas, y mantenernos sanos y en forma.

Muchos de los que practicamos el ciclismo ya sea de manera recreativa, o de forma deportiva -pero buscando pedalear largas distancias-, solemos tener algunas dudas sobre qué comer antes, durante y después de cada salida a pedalear.

Y con tanta información inundando la internet con planes nutricionales, ingesta de carbohidratos; dietas de proteínas; comer o no comer azúcar; qué comer y qué no comer, y una variedad abrumante de fórmulas recomendadas para los ciclistas, que la verdad muchas de ellas, navegan peligrosamente entre realidades, mitos y creencias. En vez de ayudar, pueden llegar a convertirse en un dilema a la hora de decidir cómo nutrirnos para mantenernos fuertes y rendir más a la hora de practicar el ciclismo.

Para no confundirnos más, pero siempre recordando que no hay recetas o planes nutricionales que sirvan por igual a todos. Porque, cada organismo cuenta con su propio metabolismo, y requerimientos alimenticios. En la bicikleta, consultamos a un nutriólogo para que respondiera algunas de nuestras dudas más recurrentes y poder compartir con ustedes esa información.

Antes de salir a rodar

Desayuno para ciclistas
En este punto, existe un largo debate desde hace años. Ya que algunos estudios apuntan a que es mejor ejercitarse en ayunas, pero al mismo tiempo resaltan los beneficios de comer para obtener un mejor rendimiento mientras pedaleamos.

“Es necesario ingerir algún alimento antes de hacer ejercicio”, asegura el nutriólogo Luis Bárcenas; quien es asesor de diversos deportistas de alto rendimiento. Y aclara, que la cantidad de esos alimentos puede variar dependiendo del tipo de metabolismo, la intensidad en la que nos ejercitemos y de los kilómetros que pedaleamos.

Además de hacer hincapié en que al hablar de la alimentación del deportista, es necesario mencionar dos aspectos importantes, uno que hace referencia al aporte calórico, estrechamente relacionado con el gasto de energía, y otro, en el sentido de la calidad de los alimentos que ingerimos.

Para nuestro especialista, hacer una rodada en ayunas, está más dirigida hacía ciclistas de alto rendimiento que de otro tipo.

Qué y cuánto comer antes de salir

Debo insistir en que recordemos que, lo que es bueno para una persona, no lo es para otra. Sin embargo, partiremos del consenso en que se considera al desayuno, como la comida más importante del día, y nos centraremos con la ayuda del nutriólogo Luis Bárcenas, en un ejemplo de persona con un índice de masa corporal normal – que va de los 18.5 a 24.55 IMC-  y con una actividad física regular que incluya salidas a rodar de al menos unas dos horas continuas en las que nos mantendremos pedaleando.

“Lo recomendable es comer carbohidratos como pastas, arroz, papa, pan, legumbres, como mínimo con dos horas y media antes de la práctica del ciclismo”, asegura Bárcenas.

La teoría es que este tipo de alimentos se digiere rápidamente y le provee al cuerpo la energía necesaria para pedalear. Sin embargo, muchos ciclistas no tenemos dos horas y media -especialmente en la mañana– para digerir un plato de pastas o legumbres.

“Para esos ciclistas es recomendable comer carbohidratos simples como sería la leche o un yogurt –una media hora antes-, que se digieren rápido, no hay que invertir tiempo en su preparación y son ideales para por ejemplo aquellos que salen a pedalear temprano por la mañana”, señala el Doctor Bárcenas.

Por lo que también aconseja que, “no ingiramos alimentos con un alto contenido graso o de fibra. Ya que por lo general, éstos se demoran entre cinco o seis horas en ser digeridos.” Así que ya lo leyeron, esos desayunos altos en grasa, es mejor hacerlos a un lado, y preferir la fruta, y como mencionó antes Bárcenas, los carbohidratos simples como un yogurt, será un buen combustible para proporcionarnos la energía que necesitamos.

También recomienda que, no excedamos las calorías que ingerimos –hasta 500 calorías- en el desayuno para hacer frente a una jornada de pedaleo. Por lo que comer un pan tostado o, un plato chico de cereal, también pueden servir muy bien de combustible para contar con la energía necesaria para nuestra rodada.

Durante la rodada

Ciclistas comiendo e hidratandose

En una rodada con una duración de hasta 90 minutos, Bárcenas señala que, no debería ser necesario consumir alimentos sólidos, ya que el organismo hará uso de las reservas de energía acumuladas en el cuerpo. Sin embargo, aconseja que nos mantengamos hidratados después de los 30 minutos de pedaleo, bebiendo agua en pequeñas dosis de hasta 100 ml.

Alimentos recomendados para llevar contigo durante la rodada

De ser necesario, una barra de energía es una buena alternativa. Bárcenas asegura que, una barra de alegría (amaranto) sirve igual o mejor que una procesada de alguna marca reconocida; algo de fruta seca –un puño- un plátano y agua -750 ml- serán suficientes.

Cuándo es el momento de recargar combustible

Como ya se ha dicho, cada cuerpo es diferente, al igual que sus requerimientos nutricionales, pero si tu rodada se prolonga por más de 90 minutos y sientes que tu energía ha disminuido, es momento de comer algo, pero no abuses, porque recuerda que para la digestión el cuerpo manda sangre a la zona de aparato digestivo, y eso puede repercutir en tu rendimiento, ocasionando calambres, reflujo y otros malestares.

Una barra de granola, una energética o de amaranto, así como un puñado de frutos secos o, alguna fruta, servirán para recargar la pila y llenarte de energía nuevamente.

Recomendaciones alimenticias después de la rodada

Ciclistas de montaña después de la rodada

Aunque existen varias teorías sobre que hay que esperar para comer después de realizar algún ejercicio, lo cierto es que la nutrición es fundamental para la recuperación física. Y es justo en este momento, después del ejercicio, que se desarrolla el músculo.  Por eso es importante comer después de ejercitarnos.

“Para evitar quedar en un estado de agotamiento y se sientan cansados el resto del día, lo ideal es consumir de nuevo algún tipo de carbohidrato y también algo de proteína. Con esto, evitarán utilizar su tejido muscular como energía”, comenta Bárcenas. “También será importante que intenten recuperar todo el líquido perdido durante el ejercicio”.

“Como regla general si han pasado entre tres y cuatro horas desde su última comida, será momento de considerar hacer otra comida completa con una dosis de carbohidratos saludables y un toque de proteínas”.

“Un café con leche; un sándwich de atún; frutos secos o, fruta de temporada, así como un licuado (batido), o un plato de pasta son buenos para que se recuperen”, explica Luis Bárcenas.

Elegir bien los alimentos antes de entrenar y al regresar de la rodada, optimizan nuestra nutrición de dos maneras: una preparándonos para entrenar de la mejor manera posible, dándole a nuestro cuerpo la energía necesaria, y dos, mejorando nuestros resultados al hacer que el cuerpo absorba exactamente los nutrientes que necesita luego de andar en bici.