Todo es risa y diversión al pedalear por la ciudad, hasta que te comienzan a doler las rodillas. O la espalda baja. O un montón de partes que ni siquiera sabías que podían doler.

Aunque andar en bici es una actividad de bajo impacto; ello no quita que sea una actividad biomecánica, compuesta por movimientos repetitivos, donde una mala postura o el uso del equipo inadecuado, pueden convertir pequeños problemas en grandes dolores. ¿Sabes cómo evitar las molestias más comunes del ciclismo urbano?

1. Molestias en el cuello

Ciclista en bici de ruta

Común entre quienes utilizan bicicletas en donde se viaja más inclinado hacia el frente. Una postura demasiado inclinada puede generar tensión en hombros, espalda alta y cuello.

Posibles causas

Estás forzando tu cuello para espejear o mirar a tu alrededor. También puede ser que la distancia entre el manubrio y el asiento sea inadecuada.

Cómo evitarlas

  • Revisa la distancia entre asiento y manubrio. Para saber si tu asiento está a la distancia correcta, siéntate en el sillín con tu pie sobre el pedal en posición media y tus manos en el manubrio: tu rótula debe quedar alineada con el eje central del pedal.
  • Puedes usar espejos para tener un campo de visión más amplio sin esfuerzos.

2. Molestias en la espalda baja

Ciclista con saco

Común entre quienes tenemos algunas primaveras encima (y unos kilitos de más).

Posibles causas

Estás manteniendo una postura inadecuada que genera demasiada tensión en la espalda.

Cómo evitarlas

  • Ajusta la altura del asiento. El sillín debe ser lo suficientemente alto para que tu pierna quede semiflexionada –no extendida completamente. El asiento debe estar a la altura de tu “huesito” de la cadera. Contrario a lo que muchos piensan, tu planta del pie no debe tocar el piso; basta con que el último tercio de tu pie logre apoyarse.
  • La distancia entre asiento y manubrio es inadecuada. Revisa lo dicho en el punto anterior.
  • Ejercita tus abdominales. Si usas una bicicleta con geometría demasiado inclinada, puede que los kilitos de más estén poniéndole demasiada presión a tu espalda baja. Tonificar tu abdomen puede reducir esta molestia.
  • Realiza una rutina de estiramiento. Pon énfasis en movimientos que estiren de forma gentil y gradual tu espalda, como extender los brazos hacia arriba y costados. Hacer giros con la cadera ayuda a liberar presión.

3. Molestias en los glúteos

Ciclista urbano

Estas molestias engloban los glúteos y la zona perianal.

Posibles causas

El asiento de tu bicicleta no es el adecuado para tu cuerpo.

Cómo evitarlas

  • Cambia tu asiento. La elección del asiento o sillín adecuado es un tema que muchas veces pasa desapercibido. Es importante que las características de tu asiento se ajusten a las de tu cuerpo y al uso que le das a tu bicicleta.

4. Molestias en manos y muñecas

Manubrio de bicicleta

Puede sentirse como dolor, pero también como hormigueo o entumecimiento.

Posibles causas

Una mala posición puede provocar que pongas demasiado peso sobre tus brazos, “estrangulando” los nervios que pasan por la muñeca.

Cómo evitarlas

  • El ángulo o la posición del asiento no son adecuados. Revisa lo dicho en los primeros dos puntos.
  • Sujeta de forma correcta el manubrio. Extiende tus brazos como si fueras a saludar a alguien con un apretón de manos. Ahora gira tus muñecas para que tus palmas queden viendo hacia el piso. ¡Esa es la postura correcta! Ajusta la altura e inclinación del manubrio si es necesario.
  • Cambia de manubrio. Existen varios diseños que, según el tipo de bicicleta que tengas, puedes usar.

5. Molestias en rodillas

Ciclista con dolor de rodilla

Una de las más comunes entre principiantes y usuarios de bicicletas públicas.

Posibles causas

La altura del sillón impide que tu pierna pedaleé de forma natural. También puede deberse a que estás pedaleando con la parte del pie equivocada o sobrepasando tu límite.

Cómo evitarlas

  • Comprueba que la posición de tu asiento. Revisa los puntos uno y dos.
  • Pedalea con el antepié. ¿Has notado que en tus pies, entre el inicio de los dedos y el arco, existe una parte un poco más abultada? Ése es el famoso “antepié”. Y es la única parte de tu planta con la que debes pedalear.
  • Especialmente cuando pedaleas en el frío, realiza ejercicios de estiramiento. Flexiona tus piernas y gira tus articulaciones gentilmente.
  • Pedalea según tu condición física. Conoce tu ritmo y síguelo. Muchas veces, la velocidad de los automóviles nos desconcentra y sin darnos cuenta aceleramos sin motivo alguno.

Ahora ya sabes cuáles son las molestias más comunes entre ciclistas urbanos. Recuerda que, en caso de experimentar un dolor intenso, la mejor opción siempre será visitar a un ortopedista. ¡Puede que la bici no sea la culpable!