Ejercicios para fortalecer el torso de ciclistas

Hay cosas con las que te tropiezas todos los días en el ciclismo urbano que puedes ignorar: un cretino al volante, la cadena “chillona” de algún otro ciclista, que cualquier automovilista te llame estorbo. Y luego hay cosas que no debes ignorar, como tus músculos del “core”.

Quizás nunca hayas oído hablar del “core”. O pienses que se refiere únicamente a la zona del cuerpo donde se sitúan los músculos abdominales, pero esto no es así.

Ilustración: alingforhealth.com

¿Qué es el core?

Y si no es el área abdominal, entonces ¿qué es el core? El core es un término en inglés que significa núcleo o centro, y se utiliza para nombrar toda la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo y, que es considerado por los gurús de la salud, como la parte más importante del cuerpo a la hora de realizar cualquier deporte.

Esta área engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. La componen los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Para ser más precisos: los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal.

¿Cuál es su importancia?

El centro del cuerpo o torso –como llamaré al core- adecuadamente ejercitado en un ciclista sirve no sólo para presumir ese abdomen de lavadero, sino también para estabilizar partes de tu cuerpo que usas para caminar y por supuesto para pedalear, por lo que si quieres ponerle más potencia a los pedales, y sobre todo, evitar lesiones, tendrás que contar con un torso bien ejercitado.

Además, se utiliza como una especie de escudo para salvaguardar los órganos internos; algo que resulta sumamente importante en esta zona, ya que carece de estructura ósea que los proteja.

Sé que muchos ahora mismo se han de estar preguntando: ¿De qué sirve tener un torso ejercitado si lo que mueve mi bicicleta son mis piernas?

Y la respuesta a tu pregunta sería la siguiente: Fortalecer toda la musculatura que tenemos en el punto medio de nuestro cuerpo (core) nos permite tener la fuerza necesaria para pedalear con una buena postura y así evitar lesiones.

Desafortunadamente la mayoría de los usuarios de la bicicleta creen que fortalecer su torso está destinado al ciclismo de competición, pero eso es porque desconocen que a la larga, con el cúmulo de años de pedaleo sin contar con un torso ejercitado, se pueden generar una lesión, generalmente en la espalda y en el área lumbar.

Entonces, para ser más concreto: el core para un ciclista funciona como una “bisagra”, a mayor fuerza que tengas en este punto medio de tu cuerpo, más será la potencia que tendrás para mover tus piernas, logrando de inmediato una pedaleada más poderosa y un cuerpo bien balanceado.

Pero no todos los ejercicios básicos son creados iguales. Algunos son francamente inútiles. Si deseas obtener una sección media fuerte, que te parece si intentas estos nueve ejercicios para crear una rutina apta para ciclistas.

Los ejercicios y su rutina

No será necesario que hagas todos los días una rutina para fortalecer tu centro de gravedad, con que lo hagas unas dos o tres veces por semana en sesiones de 10 a 15 minutos por día, será un excelente comienzo.

1. Inclinaciones pélvicas

Recostado en el suelo con las rodillas dobladas, empuja la parte inferior de la espalda hacia el suelo. Esto debería tener el efecto de aplanar y relacionar los músculos abdominales. Inclina la pelvis hacia adelante, permitiendo que se forme un pequeño hueco entre el piso y la parte inferior de tu espalda.

Intenta mantener el movimiento corto, controlado y limitado a la sección inferior de tu espalda. Mantén la inclinación hacia adelante durante unos segundos y luego regrese a la posición de inicio balanceando la pelvis hacia atrás y empujando la parte inferior de la espalda hacia el piso.

Realiza 10 repeticiones de forma lenta y controlada.

2. Roll ups

Desde la misma posición de inicio que las inclinaciones pélvicas, empuja la parte inferior de la espalda hacia el suelo. Realiza el movimiento disminuyendo la velocidad empujando las caderas hacia el techo y, al hacerlo, despegando la columna vertebral del piso.

Mantén en la posición ‘arriba’ para contar hasta cinco. A medida que bajes, hazlo de forma controlada, imaginando colocar cada vértebra individualmente y alargando la columna vertebral.

Realiza 10 repeticiones de forma lenta y controlada.

3. El gato

Apoyando tus cuatro extremidades –en cuatro patas-, ejercita tus abdominales. Arquea tu espalda hacia el techo tratando de imaginar que una cuerda está atada a tu ombligo y está jalándote hacia arriba. Mantén la posición arqueada y  cuenta dos segundos. Inclínate ahuecando tu espalda imaginando que ahora la cuerda te está tirando hacia abajo. Mantén la posición inclinada para contar hasta dos y regresa a la posición inicial.

Realiza 10 repeticiones de forma lenta y controlada.

4. Abdominales

Tumbado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sostén ligeramente la cabeza con la punta de los dedos. Empuja la parte inferior de la espalda hacia el piso y trata de mantener ese movimiento a lo largo del ejercicio. Flexiona levantando los hombros del piso. Mantén la cabeza erguida y el cuello relajado, intenta imaginar que sostienes una manzana debajo de la barbilla.

No subas más de 30 grados y mantén la tensión en los abdominales. Llega a contar hasta tres y, mantén una cuenta de dos en la parte superior e inferior manteniendo el control por un segundo.

Realiza 10-15 repeticiones de forma lenta y controlada.

5. Extensiones posteriores

Tumbado boca abajo, mira hacia arriba y mantén las yemas de tus dedos contra tus sienes. Lentamente arquea levantando tu pecho y abdomen superior del piso. Haz una pausa de un par de segundos en la posición “arriba” antes de regresar lentamente a la posición de inicio.

Realiza 10-15 repeticiones de forma lenta y controlada.

6. Planchas

Adopta una posición hacia arriba pero, en lugar de apoyar tu peso sobre las manos, descansa tu peso sobre los antebrazos y los codos. Involucra a tus abdominales y trata de mantener una posición donde exista una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.

Evita relajar la posición y mantén la posición estática durante 30-60 segundos.

Realiza 10-15 repeticiones de forma lenta y controlada.

7. Superman

Comienza por adoptar una posición en cuatro patas y concéntrate en mantener tus abdominales apretados y la espalda plana. Una vez que estés estable y cómodo con tu posición, levanta tu mano derecha hacia arriba y hacia adelante y extiende tu pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás. Haz una pausa en la posición “arriba”, regresa lentamente a la posición inicial y repite, usando el brazo y la pierna opuestos.

Alterna para 20 repeticiones.

8. Planchas de costado

Tumbado sobre un costado, junta los pies uno sobre el otro y apoya tu peso sobre el antebrazo y el codo. Al igual que con la plancha regular, busca una línea recta desde el hombro hasta el pie. Evita girar hacia el suelo extendiendo tu otro brazo hacia el techo.

Mantén durante 15-30 segundos por cada lado. Realiza 10-15 repeticiones de forma lenta y controlada.

9. La cobra

Esta es otra pose de yoga, esta vez, trabajaras en la extensión de la espalda baja. Comienza de la misma manera que en una extensión de la espalda, pero coloca los codos y los antebrazos en el suelo para apoyar el torso. Respira profundamente y relájate en el estiramiento.

Mantén durante 30-60 segundos. Y haz cuantas repeticiones creas convenientes.

Ahí lo tienes, estos ejercicios son suficientes para fortalecer tu centro de gravedad o torso y recuerda estirar muy bien antes de comenzar. Pero si realmente quieres resolver problemas de fuerza y flexibilidad, inscríbete en un curso de Yoga o Pilates. Los hay de todos precios y en diversos lugares, por ejemplo, yo tomo tres veces por semana este tipo de ejercicios con un entrenador en un parque público y me cobra 35.00 pesos mexicanos.

Ahora, si esto no es lo tuyo, otra opción es salir en bicicleta de montaña. La conducción todoterreno es un excelente entrenador para todas las condiciones físicas relacionadas con el ciclismo, incluida la fuerza del torso. Tener que equilibrarte y adaptarte a los senderos difíciles, en lugar de acumular kilómetro tras kilómetro atrapado en la misma posición en la ruta, te hará un mejor ciclista y más fuerte.